【白夜谈】如何在半年里用健身环减掉50斤

健身环发售一年半以来，大家肯定都在社交媒体上看到过不少“我玩儿健身环3个月瘦了30斤”、“我健身环一年从那样变这样”之类的例子了。只是这些内容大多只简单地展示了开始和结果，少有比较实用的指南能告诉玩家究竟如何上手健身环来达成自己的目标。

所以今天的赤脚医生大讲堂，邀请来了一位嘉宾，他在过去半年里，成功通过健身环瘦身50斤——就是我自己。

我青少年时期是游泳运动员，积累了比较丰富的运动经验，而大学学医则多少帮我补上了理论知识。但这完全没能阻止我的体重逐渐失控，并且在去年发展到我妈会拿着我中学时代照片对我说“把我儿子还我”的地步。

总之，去年我心血来潮决定减肥，并且选择了健身环作为主力工具，目前来讲还算达成了一个比较好的效果，在半年时间里减重近25KG，将体脂率降至20%以下的目标。希望我的经验对于有意入手健身环或者想让健身环少吃点灰的读者有所帮助。

期间用电子秤记录的一段体重变化

但在开始关于健身环的内容之前，还是不得不聊一下关于减肥的基础理论。

“管住嘴迈开腿” 这句话大家当然都听过。“减肥”的本质就是让人体热量的消耗大于摄入，人每天的进食是摄入，而进行各种活动就是消耗。

吃掉一块500大卡的蛋糕只用五秒钟，消耗这500大卡却需要跑上个一小时，所以在减肥中，“管住嘴”远比“迈开腿”重要。值得庆幸的是，人每天光是活着就要消耗不少热量（可以通过BMR公式计算具体数值），所以“控制饮食”并不代表“节食”，重点在于调整膳食结构，并不意味着减肥就要饿肚子，也不是一定要“戒碳水”。

“人体基础代谢值”（BMR）的常用计算公式，一个不进行运动的白领日常总消耗则通常是这个数值的1.2~1.3倍

且不说《营养学》教材中那些细致的理论分析，从实操角度来讲，一般人只要买个十来块钱的食物称量器，每次吃东西前比照下营养成分表算一算热量，控制好摄入小于消耗，那么减肥就只是个时间问题。

这听起来很麻烦，但是比起简单粗暴的“我少吃几顿晚饭”或者“我今天吃多了明天不吃饭”，数值化的管理才能避免“明明饿了肚子但其实没少摄入热量”或者“喝了杯奶茶满心懊悔但其实并没多大影响”，对于长久地维系身心健康大有益处。

以我个人而言，除了几乎不再吃零食以外，也不过是将晚餐从原来的主食改为了200g鸡胸肉加一碗喝到饱的番茄蛋汤。平时犯馋自然是会有，但并没怎么饿肚子。

回到正题，很显然使用健身环只能起到增加热量消耗的作用。那么这是不是意味着健身环对于减肥只是鸡肋，根本起不到多大作用呢？答案当然是否定的。

首先健身环增加的运动量可以撕开热量缺口，让你多吃上一口饭。其次，单纯控制饮食会让脂肪和蛋白质较为均匀的流失，而运动会优先消耗用来构成脂肪的碳水化合物，并且增强肌肉，让体型显得更匀称。如果把减肥比作洗衣服，控制饮食就是自然风干，会让衣服变得皱巴巴，而运动好比烫衣服——烫干的衣服自然整洁笔挺。

《匀称》

可能有人一听就要说“我可不要练出肌肉，不想当魔鬼筋肉人”。但是以健身环的训练强度，想要练出肉眼可见的壮硕肌肉根本是不可能的事，“强化肌肉”只存在于微观层面。

比起其他运动，健身环的最大优势就在于它真的是个游戏，尤其适合此前没有任何锻炼经验的人。看着坐下角热量指针的数字不断增加，看着一天天训练数据的积累，你扭个腰米普利老师都在边上给你叫好……这些事儿都跟哄孩子似的，但就是有效。

和其他ARPG一样，健身环在开荒阶段不论是技能还是道具都很少，而且第一个Boss几乎是不可能初见就过关。

但这并不代表健身环是一个难度很高的游戏。在游戏初期，甩手扭腰这些动作姿势做起来轻松，攻击力却高得离谱，新手玩家可以靠着他们轻松愉快地推进关卡。游戏发展到中后期，初期姿势的数值逐渐跟不上了，玩家才需要频繁使用平板支撑和深蹲这些难度较大、数值成长性也较高的大后期姿势。

在一开始，你只要按照自己的节奏安心推关就好。

但我们的目的说到底是为了达到锻炼效果而非通关游戏。所以在推进度的过程中，还是应该试着不断增加游戏内那个可调控的强度，尽可能地让自己在游戏过程中觉得费劲。对于燃烧脂肪的无氧运动，达到“力竭”状态（肌肉负荷到极限，无法再完成一次标准动作）是一个比较重要的指标，可以确保这组动作进入了无氧状态。

如果强度不够高，很可能你哼哧哼哧做了几十下，却没能赶上后面最有效的那几下。我建议始终把强度维持在一个略高于自己极限的数值，并尽快提升到30。当然，同一强度下不同姿势的难度也不同，就以深蹲、平板支撑、登山式这些大项目为准。

游戏一般会在你玩了十几分钟过了一两小关后就询问你是否结束今天的锻炼，这纯属客气。虽说运动是一件开卷有益的事儿，但通常还是要超过20分钟才能达到一个比较高的燃脂效率，如果时间充裕，建议每天通过游戏消耗100大卡以上的热量。

因为多少算有运动基础，所以我当时的训练量比较残酷，但对于减肥其实是非必要的，这点热量缺口少吃一口甜食就有了

装备和道具会在游戏中后期起到比较重要的作用。推Boss时如果不准备好对应的道具往往会被打得满地找牙。虽说就算被打败我们也还是锻炼了自己的肉体，但这种挫败感多少还是有些打击人——不必吝啬道具，这真的是个RPG游戏。

上面这些小贴士应该就足以支持你通关一周目了，如果每天坚持锻炼一小时，通关大概需要两到三个月的时间，此时的你也就算是一个入门的锻炼者了。至于有没有减重成功，那就还是看有没有控制好热量差。

健身环总体上是比较安全的运动玩具，但是对于体重基数大、膝腰有旧伤、零运动基础的玩家而言，深蹲依然是比较危险的项目。如有必要，可以穿戴护膝护腰，膝盖有任何不适（肿胀痛）都立刻停止训练，时刻切记“膝盖弯曲不超过脚尖”，多观察比对米普利老师的动作，感受自己是否在用目标肌群发力。

健身环当然也有缺点，它本质牺牲了锻炼的效率来换取游戏性，游戏中有很多冗余的过场动画，拉慢了训练的节奏，也给玩家留了诸多逃课偷鸡的捷径。对于尚未养成锻炼习惯的玩家而言，游戏性很重要，但当你通过健身环入门之后，这些功能就反而有些鸡肋。

在通过健身环减重30斤之后，我就开始转向HIIT之类其他效率更高的训练方式，健身环仅作为打卡和热身之用了。

要说使用健身环还有什么使用风险的话，那就是过于数值化的设计似乎让我有点走火入魔，在我精神层面刻下了一个热量指针，让我时不时总想干点啥消耗个几大卡，以至于在家看视频时也不知不觉就会站起来举哑铃做深蹲……

健吧，游戏宅，这就是玩家的命运。

很巧，上周我老婆把健身环从角落里翻找出来，吹掉上面厚厚的灰尘问我：这东西，卖闲鱼吧？被我断然拒绝。回想起当时义正辞严的我，顿时浑身充满了正义感。

 —— CaesarZX